Japão, Itália, Índia… a gastronomia internacional está cada vez mais presente em Portugal. E os portugueses estão recetivos a novas experiências, além de que gostam de comer fora de casa. São boas razões para saber quais as opções mais saudáveis, de modo a continuar a praticar uma alimentação equilibrada. Com todo o prazer.
Muitas vezes, o comer fora de casa é uma indulgência, pelo prazer da comida propriamente dita, mas também pelo prazer do convívio que lhe está associado. O que pode ser sinónimo de excessos. Uma vez por outra não fará mal, mas, quando se come fora com regularidade, é importante fazer escolhas saudáveis. Pode parecer difícil, mas, olhando para as ementas dos restaurantes, já é possível encontrar propostas mais equilibradas, além de que é sempre possível adaptar os pratos. Sem prejuízo do sabor.
Pizza, sim, mas q.b.
A gastronomia italiana pode ser desafiante quando o assunto é alimentação saudável. Afinal, há pizza, pasta, risotto, tiramisu, panna cotta… Mas fazer escolhas equilibradas é uma missão possível. Envolve, desde logo, atenção às doses e aos molhos, porque a verdade é que rapidamente se estão a ingerir calorias a mais.
Se optar por pasta, peça uma porção mais pequena e, se não houver, partilhe. Prefira molho de tomate a molho de natas e resista à tentação de polvilhar com uma dose extra de parmesão. O pesto também é uma possibilidade, mas não convém abusar devido ao azeite que entra na sua composição. Complete o prato com uma salada generosa, de preferência sem tempero – o azeite é saudável, mas não deixa de ser uma gordura.
Já o risotto, deve ser para momentos excecionais e em doses pequenas – é que leva muita manteiga e queijo na preparação.
Se optar por uma pizza, peça a mais pequena ou partilhe uma média. Muitos restaurantes já oferecem alternativas mais ligeiras, com vegetais – pimentos e cogumelos, mas também espinafres e rúcula. Evite os enchidos – o presunto e o salame italiano, por exemplo, dão um toque de sabor, mas também uma pitada extra de sal e de gordura.
Antes da refeição, procure resistir ao pão de alho. E para finalizar, se lhe apetecer mesmo um doce típico, como panna cotta ou tiramisu, o melhor é dividir a dose: é que há muito açúcar e muita gordura nestas propostas. A alternativa é um sorbet ou uma sobremesa à base de fruta.
Da China, com saúde
Os restaurantes chineses foram, talvez, dos primeiros a trazer a gastronomia internacional para Portugal. Cedo se tornaram populares, muito por via dos sabores suaves e adocicados dos seus pratos. Mas é precisamente aí que residem alguns dos “pecados” desta cozinha, em que abundam o sal, o açúcar e os fritos. Ainda assim, é possível fazer opções mais equilibradas. Antes de mais, há que reduzir ao mínimo a ingestão de pratos com fritos e com molhos – porco agridoce, vaca com molho do soja ou camarões panados, por exemplo. E se escolher algum prato com molho, escorra-o o máximo possível antes de colocar no seu próprio prato. Para entrada, em vez de crepes (que são fritos), escolha dumplings, uma sopa ou vegetais cozidos a vapor. Como complemento, noodles ou arroz simples, mais saudável do que o xau-xau, que é frito. E não abuse do molho de soja, pois é muito salgado.
Todo o sabor da Índia
A cozinha indiana é repleta de tentações: do pão naan, com alho ou queijo, à galinha tikka masala. São propostas de deixar água na boca, mas também de deixar calorias a mais no corpo. Por isso, na hora de escolher, também aqui é preciso pensar duas vezes: o menu de qualquer restaurante indiano possui alternativas saudáveis sem necessidade de sacrifícios. Para começar, resista às chamuças, pois são fritas, e troque o pão naan por chapatti ou roti – desta forma, está a ingerir um alimento saciante e vai acabar por sentir necessidade de comer menos. Na escolha do prato principal, dê preferência aos preparados na chapa ou no tandoori (uma espécie de forno), em detrimento dos que são cremosos, como tudo o que é korma ou masala. Para complemento, o arroz simples é mais saudável do que o pilau, sendo aconselhável partilhar a dose. E não se esqueça de incluir uma dose de vegetais.
O melhor do Japão
Os japoneses estão entre os povos mais saudáveis e entre os que vivem mais anos. E muito se deve à alimentação, que tem cada vez mais adeptos em Portugal, tendo-se multiplicado os restaurantes, dos mais acessíveis aos mais exclusivos. Sushi e sashimi são as “estrelas” desta cozinha em que a base é o peixe, o que pode levar a pensar que todas as opções são saudáveis. Mas não é assim. É verdade que o peixe fornece ácidos gordos benéficos para a saúde, como o ómega3, mas também há espécies abundantes em metais pesados, como o mercúrio, que podem causar danos ao sistema nervoso central. Assim, há que consumir com moderação atum, cavala e peixe-espada, privilegiando salmão, lula e camarão. Uma das opções recorrentes nos menus nipónicos, nomeadamente nos self-services, é o miso – trata-se de uma sopa tradicional que é aconchegante, mas que é abundante em sal. O mesmo “pecado” do molho de soja, que deve, pois, ser consumido com muita moderação, devendo evitar-se embeber nele as peças de sushi, bem como evitar os pratos quentes com molho, ainda que tenham legumes. O mesmo acontece com a tempura, modo tradicional de confecionar alimentos com um polme – mas, sendo frito, traz consigo gordura desnecessária.
Hola, México!
Com ou sem margueritas, a cozinha mexicana pode ser muito atrativa. Mas nem sempre muito saudável: entre tacos, burritos, tortilhas e quesadillas, sem esquecer os molhos à base de queijo e de natas, pode haver muito sal e muita gordura. Mas, também neste caso, é possível encontrar alternativas saudáveis. O primeiro passo é resistir aos aperitivos de milho (nachos) que, muitas vezes, colocam na mesa – são fritos e acompanhados de molho, duas boas razões para os evitar. Nos pratos principais, há que optar pelos grelhados – como as fajitas, de preferência de frango e não de porco, e servidas em tortilha de milho e não de farinha, sempre com uma dose abundante de vegetais (costumam vir acompanhadas de pimentos, por exemplo). Para envolver, se precisar de molho, ponha de lado o de queijo e natas e use o de tomate. Se o apetite se inclinar para chili com carne, peça que não o cubram com o habitual queijo derretido. Se optar por burritos ou tacos, use de generosidade no recheio e limite o número de tortilhas.
Dicas
Para se alimentar de uma forma saudável, independentemente da origem gastronómica do que come, aqui ficam algumas dicas:
• Seja equilibrado: é preciso ingerir alimentos dos vários grupos (proteínas, hidratos, vegetais, fruta, fibra);
• Procure variedade: quebre a monotonia à mesa, coma diferentes alimentos de cada grupo;
• Consuma com moderação: não é preciso eliminar alimentos, basta que não haja excessos;
• Oiça o seu corpo: coma quando tiver fome, pare quando deixar de a sentir.